野菜とれていますか？

健康づくりの指標である「健康日本21」では、成人1人当たりの野菜摂取目標量を1日350ｇとしていますが、現状では平均280ｇ程度と目標量の8割に留まっています。

野菜には健康に良い様々な効果があります。今回は野菜摂取についてお伝えします。

野菜に含まれる栄養素のはたらき

野菜は、健康の維持・増進に不可欠な食品です。

＜その他の特徴＞

• 脂質やたんぱく質といったエネルギー源となる栄養素は少ないため、カロリーが少ない
• 「かさ」が多いことから満腹感も得られやすく、太りにくい
• 病気を予防する効果
  (循環器疾患、がんの発症を低下させる研究結果が多く報告されている)

緑黄色野菜と淡色野菜

緑黄色野菜と単色野菜は、栄養素の違いから分類されています。

1日の野菜摂取目標量は350gを、緑黄色野菜で120g、残りの230gを淡色野菜で摂ることが目安です。

野菜摂取を増やすコツ

1日の摂取目標量は350ｇなので、1食あたりおよそ120ｇ

1食120ｇの目安量は、
生野菜であれば「両手に一杯」　　加熱野菜であれば「片手に1杯」

※葉物野菜等は加熱して「かさ」を減らして食べると摂取しやすいと言われています。

摂取方法

• 1回の食事にサラダや野菜が主材料の小鉢を1皿以上、1日トータルで5皿分を摂ることを目安に食べる。
• プチトマトなど、水でさっと洗ってすぐに食べられる野菜を常備する。
• ブロッコリーなど、レンジで加熱するだけで手軽に食べることのできる野菜を常備する。
• 自炊が難しいという場合は、冷凍野菜やカット野菜の利用、総菜や弁当を選ぶ際に野菜が多く含まれるもの(「1日の半分の野菜が摂れる」等の表記あり)を購入する。

旬の野菜を意識することもおすすめ

本来収穫される季節にとれる「旬の野菜」は、旬でない時期にとられた野菜よりも栄養価が高く、安価で美味しく食べることが出来ると言われています。

食品成分表によると、例えばほうれん草のビタミンCを100g当たりで比較してみると、旬である冬採りで60mg、旬ではない夏採りで20㎎（通年平均は35mg）と記載されており、旬の時期のほうれん草の方が3倍もビタミンC含有量が高いことが分かります。

野菜の旬の時期

冬 ・かぶ・小松菜・大根 ・長ネギ・白菜 ・ほうれん草・春菊 ・ブロッコリー など

春 ・春キャベツ ・クレソン ・アスパラガス ・菜の花・タケノコ など

夏 ・レタス・オクラ ・かぼちゃ・きゅうり ・トマト・なす ・ピーマン・ゴーヤー など

秋 ・玉ねぎ・さつま芋 ・里芋・松茸・ごぼう ・人参・きのこ など

株式会社メディエイト 保健師　小河原 明子